В данной статье мы постарались собрать информацию, которая характеризует основные тактические и стратегические различия в тренинге на набор мышечной массы и на силу. Необходимо заметить, что существуют различные виды гипертрофии мышц: саркоплазматическая гипертрофия и миофибриллярная гипертрофия.
Параметр | Тренировка на массу | Тренировка на силу |
Питание | Диета для набора мышечной массы | Стандартная диета для набора мышечной массы может не подходить, если нужно остаться в прежней весовой категории. |
Спортивное питание (по степени значимости) | Протеин, BCAA, гейнер, креатин, предтренировочный комплекс, тестостероновые бустеры | Креатин, предтренировочный комплекс, протеин, гейнер, ВСАА, стимуляторы |
Упражнения | Базовые и изолирующие упражнения (тренировочная программа) | Программа включает главным образом базовые упражнения |
Отдых между подходами
| 1-3 минуты (не продолжительно, для поддержания высокого уровня интенсивности)
| 3-5 минут (необходимо для полного восстановления креатинфосфогенного депо) |
Скорость мышечного сокращения при выполнении упражнения | Медленная и средняя (необходимо изменять) | Средняя и высокая (необходимо изменять скорость от одной тренировки к другой для предотвращения развития адаптации) |
Количество повторений в сете | 6-12 (уточняется в зависимости от преобладающего типа мышечных волокон - тест на определение) частота может должна меняться от одной тренировки к другой, с тем чтобы не допускать развитие адаптации мышц. | 1-6 - частота меняется, так же как и в тренировках на массу |
Оптимальная частота тренировок | 1-5 в неделю в зависимости от программы | 3-5 в неделю в зависимости от программы |
Продолжительность тренировки | Чаще всего не рекомендуется тренироваться дольше 1 часа. | До 2х часов. Тренировка длительнее в связи с более долгими периодами отдыха между подходами. |
Аэробные нагрузки | Часто включаются в программу | Редко используются |
Комментариев нет:
Отправить комментарий